Стоит ли медитировать перед сном и основные техники медитации. Анализ и сканирование тела

Стоит ли медитировать перед сном и основные техники медитации

В отличие от стандартных медитативных техник, медитация перед сном концентрации от человека не требует. Напротив, от него требуется расслабление, умиротворение и даже мечтательность в какой-то степени. Дело в том, что именно сильное желание заснуть является основным препятствием к засыпанию. Как бы идеально не была подготовлена комната и окружающая обстановка к засыпанию, если ум взбудоражен и неспокоен, заснуть не получится.

Для чего нужна медитация

Медитация для сна предполагает погружение в максимально расслабленное состояние, помогает отмести все второстепенное. Медитация перед сном поможет вернуть полноценный сон, гармонию в чувства, преодолеть депрессию. При помощи медитативной техники можно уснуть, а потом встретить утро без чувства вялости и разбитости. Овладев техникой медитации глубокого сна и бодрого пробуждения можно забыть о нарушениях сна навсегда.

Итак, медитация перед сном нужна, чтобы:

• остановить навязчивые негативные мысли;
• освободить ум от накопленной за день ненужной информации.

Главным условием сна являются релаксация и отдых, что и позволяет добиться релаксация и медитация от стресса и бессонницы. Древнейшее искусство расслабления позволяет человеку уснуть, освобождая его сознание от влияния стресса. Медитативные техники помогут расслабить мышцы, восстановить дыхание, улучшить кровообращение и быстро уснуть. Если взять перед сном привычку медитировать в течение 5-20 минут, то можно научить свой разум не просто засыпать быстро, но и видеть позитивные хорошие добрые сны.

5 самых эффективных медитативных техник

1. Для правильного проведения процедуры расслабления для глубокого сна, нужно принять удобную позу и отключиться от постороннего шума. Закройте глаза и представьте себя там, где вы бы хотели отдохнуть – какое-то уютное светлое местечко. Поможет в этом аудио медитация – воспроизведение звуков живой природы: пение птиц, звук водопада, журчание ручейка на музцентре. Все эти композиции можно найти в свободном доступе в интернете. Таким образом вы сможете обогатить представленное место для отдыха.
   Глаза во время медитации должны быть полностью закрыты или чуть приоткрыты. Ритмичное, глубокое, медленное дыхание не должно отвлекать и привлекать к себе внимание. Сначала многие практикующие расслабление перед сном чувствуют состояние одиночества, которого не стоит пугаться, оно проходит довольно быстро.Всплывающие мысли во время сеанса должны просто протекать мимо вашего сознания, не погружаясь в него и не вызывая ответный отклик. Не нужно на них концентрировать внимание, углубляться в них и развивать их, они должны просто исчезнуть.
   Мягко и плавно нужно заканчивать сеанс. Медитация осознанности – это не духовная практика, а просто наука расслабления, дающая возможность спокойного и здорового сна, а потом бодрого пробуждения.
2. Как уже было указано именно горячее желание сна отдаляет человека от засыпания. Одна из медитативных техник носит название – поза мечтателя и предназначена она именно для тех, кто беспокоится о том, что не может заснуть, до такой степени, что не может заснуть.
   Смысл техники позы мечтателя в том, чтобы получить наслаждение от этого нежданного времени отдыха.Расслабьтесь, заложите руки за голову, удобно вытянитесь на кровати. То есть примите позу отдыхающего на травке человека. Представьте в уме как вас обдувает свежий ветерок, заходит солнце, все окутывают сумерки, окружающая природа погружается в сон. Вы никуда не торопитесь – и, тем более, заснуть, а просто наслаждаетесь. Ваше тело расслаблено, отдыхает и уже восстанавливается.Суть этой медитации от бессонницы состоит не в том, чтобы с бессонницей смириться и принять её, а именно расслабиться для засыпания.
   Основная цель достигается через недеяние и отсутствие волевого усилия, через сосредоточение на текущем моменте. Вы перестаете ждать в тревоге бессонницы, принимаете её, расслабляетесь и через расслабление засыпаете.
3. Медитация на дыхание
   Медитация на дыхание – еще одна медитация для глубокого засыпания. Чаще техника внимательного дыхания применяется наоборот для ощущения прилива бодрости, но она поможет и для обратного процесса.
   Чтобы приступить к медитации следует все дела сделать заранее – почистить зубы, расстелить кровать, проветрить помещение. Медитировать лучше в хлопковой пижаме, сразу на кровати или рядом с ней при приглушенном свете ночника.Следует сесть в классическую позу лотоса или более удобную полулотоса, можно просто сесть на согнутые ноги. Основные требования – прямая спина, которая не будет препятствовать попаданию воздуха в легкие. Руки нужно положить на колени.Первые 5-6 минут следует просто внимательно наблюдать за дыханием. Самый лучший вариант – прослеживать движение каждой вдыхаемой порции воздуха от момента вдоха до его выдоха. никаких мантр и представлений не требуется – достаточно просто следить за дыханием и все мысли будут скользить все сознания. Обычно уже через 10-15 минут концентрации на дыхании, сознание начинает успокаиваться, через 15-20 минут медитирующий чувствует сонливость.Более продвинутая техника глубокого или медленного дыхания позволяет управлять процессом дыхания до тех пор пока весь дыхательный процесс замедлится, как в организме спящего человека.
   Спать лучше ложиться сразу, как возникло чувство сонливости. Не нужно затягивать медитацию дольше 20 минут.
4. Аутотренинг
   Аутотренинг – еще одна техника для достижения сна. Начинается аутогенная тренировка для сна с глубокого расслабления тела. Начните расслабление с пальцев ног. Представьте себя лежащей на берегу пляжа. Ноги направлены к воде. Начинается прилив и приятные волны начинают накатывать на ноги. Водызатрагивают пальцы ног, их расслабляя.Затем волна добирается до лодыжек. Икры ног расслабляются, из них уходит усталость. По очереди постепенно наступает очередь коленей и бедер, расслабление доходит до живота. Теплая ласковая вода успокаивает и полностью покрывает тело. При отступлении волна уносит всю усталость и скованность с собой. Как только вы почувствовали, что вас тянет в сон – сразу прекращайте упражнение, позволив себе отправиться в объятия Морфея.
5. Медитативные мантры
   С помощью правильно подобранных голосовых формул для засыпания можно глубоко заснуть, хорошо выспаться и проснуться утром бодрым и энергичным. Мантры перед сном лучше слушать, потому что не каждый новичок сможет читать мантры про себя и одновременно засыпать. При прослушивании важно настроить громкость, чтобы она не помешала заснуть, но слова при этом должны быть отчетливо слышны.Кстати, не только мантры, но и любые санскритские песнопения будут полезны для прослушивания перед сном. Подсознание открывается ночью и более полно и легко воспринимает эти целительные звуки, обладающие приятным звучанием и помогающими избавиться от стресса и переживаний.

• Первый текст, который следует попробовать в начале использования техник засыпания с мантрами – ОМ АГАСТИ ШАИНАХ. Эта мантра читается до полного расслабления.
• Текст РИ А ХУМ читается с визуализацией черной точки в межбровье. Эта мантра идеально подойдет для страдающих хронической бессонницей.
• Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГИНИ МАХАНИДРЕ СВАХАА сделает сны более приятными.
• Текст ОМ СУШУПТИ ОМ – это специальная мантра, позволяющая погрузиться в здоровый сон.

Другие техники

Проблема как расслабиться перед сном может быть решена и при помощи других техник, к которым относятся:

• музыка для засыпания поможет расслабиться. При создании музыки релакс за основу берутся восточные мотивы. Прослушивание восточных мелодий способствует усилению амплитуды альфа волн, которые создают предпосылки для появления чувства удовлетворенности;
• ароматерапия: это ароматизация воздуха эфирными маслами такими как бергамот, сандал, лаванда и др. Часто используются комбинации этих ароматов. Для ароматерапии применяются палочки благовоний и аромалампы. Очень популярны подушки с наборами трав от бессонницы;
• сокращение мышц: техника поочередного сокращения мышц достаточно эффективна. Начиная с ног, на 10-15 секунд напрягайте мышцы и расслабляйте. Таким образом сжимайте и поочередно расслабляйте все мышцы по направлению снизу вверх. Этот метод позволяет улучшить кровообращение мышц.

Медитации для сна помогут вам засыпать вовремя и вставать каждое утро с ощущением бодрости и сил.

Список использованной литературы:

• Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
• В.М. Ковальзон Основы сомнологии. Москва, Издательство “Бином. Лаборатория знаний”. 2011г.
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Стоит ли медитировать? Разбираемся в пользе самой противоречивой техники

Знаете ли вы, что медитация — одна из наиболее часто исследуемых наукой областей? Это связано с тем, что пользу медитации нельзя увидеть, поэтому она по-прежнему остаётся одной из самых противоречивых методик. Мы решили разобраться в пользе медитации с точки зрения науки и понять, есть ли смысл в том, что мы медитируем.

Единственная проблема медитации заключается в том, что от неё сложно увидеть реальную пользу. С другими полезными привычками всё гораздо проще. Стал меньше есть — похудел, стал заниматься в спортзале — набрал мышечную массу. Начал медитировать — и что? Отсутствие видимого результата становится причиной того, что мы бросаем медитацию. Хотя эта привычка практически не отнимает времени, достаточно даже 10–15 минут в день.

Мы решили разобраться в пользе медитации и в том, как она влияет на мозг человека и его организм в целом.

Кто такая Элизабет Блэкберн

Слово «медитация» впервые упоминается в XII веке монахом Гиго II. Разумеется, медитация как духовная практика появилась гораздо раньше, но словом meditatio была впервые названа именно тогда. Техника стала популяризироваться лишь в 1950-х годах, начиная с Индии и заканчивая США и Европой.

Такой интерес был понятен: гуру медитации рассказывали о чуть ли не магических преображениях мышления, улучшении памяти, омоложении и прекращении старения. Разумеется, многие приукрашивали, но опознать ложь было не так просто из-за эффекта плацебо и невозможности увидеть реальную пользу от процесса.

Одной из первых медитацию и науку связала нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн. В 1980-х Блэкберн нашла в организме человека теломеры — повторяющиеся последовательности генетического кода, которые защищают его (генетический код — Прим. ред.) от потери информации. Теломеры могут менять размер, и чем они меньше, тем выше риск различных заболеваний: диабета, ожирения, инсульта, болезни Альцгеймера.

Вернувшись к своему исследованию лишь в 2000-х годах, Блэкберн решила взглянуть на теломеры с другой точки зрения и обнаружила, что их размер пропорционален количеству стресса, получаемого человеком. Чем больше стресса за свою жизнь мы испытываем, тем меньше становятся теломеры.

Блэкберн и её коллеги исследовали ДНК жертв детского насилия, людей, страдающих болезнью Альцгеймера и впавших в депрессию. Сравнив длину их теломер с теломерами обычных людей, они ещё раз подтвердили свою правоту.

Длина теломер людей в стрессовом состоянии была меньше, чем у обычных.

Это исследование потрясло научный мир, а другие учёные также бросились изучать теломеры и их влияние на наше здоровье. Позднее выяснилось, что длина теломер не только сокращается из-за стресса и тяжёлой жизни, но также и увеличивается из-за физических упражнений, правильного питания и социальной поддержки.

Однако дальше всех снова продвинулась Блэкберн. В 2011 году вышло ещё одно исследование, которое связывало теломеры и медитацию. Ранее никто не пытался соединить эти два понятия.

Оказалось, что медитация является самым эффективным занятием, замедляющим разрушение теломер и способствующим их увеличению.

В рамках исследования группа участников отправилась на трёхмесячный курс медитации. Уровень теломеразы в их ДНК после окончания курса был на 30% выше, чем у второй группы, которая лишь ожидала поездки.

Как меняется мозг после медитации

Удивительно, как много нового и переворачивающего всё с ног на голову можно узнать, лишь немного захотев. В 2003 году американский учёный, профессор психологии Ричард Дэвидсон провёл исследование, пытаясь разобраться в том, влияет ли медитация на мозг в физическом плане.

Исследование было долгосрочным, а участие в нём принимали 25 человек. Исследователи три раза замеряли уровень электромагнитной активности у подопытных:

• перед восьминедельным курсом медитации;
• сразу же после курса;
• через четыре месяца после окончания.

Участников разделили на две группы, одна из которых прошла восьминедельный курс, а вторая нет. После курса обеим группам вкололи небольшое количество вируса гриппа.

Амплитуда альфа-волн у медитирующей группы оказалась выше. Более того, организм этой группы выделял большее количество антител для вируса гриппа.

Помимо амплитуды волн, у подопытных также исследовали физическое состояние мозга. Оказалось, что у медитирующей группы зоны мозга, отвечающие за обучение, память и эмоции, стали плотнее.

Как не спать 40 лет

Исследовав влияние на мозг и ДНК, можно перейти к более приземлённой теме — сну. Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и мы платим за это большую цену — более трети всего прожитого времени. Но ведь по-другому нельзя. Или можно?

Поль Керн был венгерским солдатом, который участвовал в Первой мировой войне. В 1915 году в одном из сражений он был ранен русским солдатом в висок. Пуля попала в лобную долю и отделила её часть. После такого ранения в мозг человек не может выжить, но Полу удалось. С одним лишь странным последствием: он больше не мог спать.

С момента ранения в 1915 году и до смерти в 1955-м Керн не спал и, по его собственным словам, не испытывал в связи с этим никаких затруднений. Мозг Керна исследовали много раз, однако причину аномалии так и не нашли.

Учёные так и не смогли выяснить, что нужно сделать, чтобы не спать так долго (выстрелить себе в голову не считается), но провели ряд других исследований, показавших, что сократить потребность во сне всё же можно.

В ходе эксперимента 30 подопытных разделили на две группы. В первой группе оказались новички в медитации, во второй — те, кто занимался медитацией долгое время. У всех участников измерили скорость реакции на PVT за 40 минут до медитации, после медитации и после короткого сна.

Результаты показали, что скорость реакции ускорялась после медитации (даже у новичков) и замедлялась у обеих групп после короткого сна. В ходе исследования также выяснилось, что участникам второй группы требовалось меньше сна для полноценного отдыха.

Вывод

Теперь, когда польза медитации доказана, у нас остаётся ещё одна проблема. Несмотря на популярность медитации на Западе, мы по-прежнему считаем её глупым сидением в позе лотоса. И только попробуйте не мычать «Ом», тогда медитация не считается успешной.

Однако долгосрочная польза от медитации всё же есть, и, как вы поняли, это доказывается не только словами людей, которые её практикуют, но также и многочисленными исследованиями на эту тему. Научно доказано, что медитация:

1. Увеличивает длину теломер, уменьшая количество стресса, плохое настроение и депрессию.
2. Увеличивает амплитуду альфа-волн.
3. Способствует уплотнению долей мозга, отвечающих за обучение, память и эмоции.
4. Уменьшает количество часов сна, требуемых организму для отдыха.

Надеюсь, вы успели дочитать до конца, прежде чем начать медитировать.

anchiktigra

СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.

Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.

Медитация «Сканирование тела» (В.Берч, Д.Пенман – Осознанная медитация)

На этой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела», в которой осознанное внимание направляется поочередно ко всем частям тела, а особое внимание уделяется дыханию. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.

Выберите максимально комфортное положение. Можете укрыться легким пледом, если вам так будет теплее и удобнее.
Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа, но, если вам это не подходит, можете делать ее сидя на стуле или даже стоя. Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт, скорректируйте свое положение. Инструкции по выполнению медитации подразумевают, что вы лежите, но, если вы выбрали другое положение, адаптируйте их для себя.

Устройтесь на полу или на кровати так, чтобы вашему телу было максимально комфортно. Положите руки на живот.

Прижмите лопатки к полу, расслабьте мышцы лица, закройте глаза, если вам так будет удобно, расслабьте руки.

Вытяните ноги. Если у вас проблемы с поясницей, подложите подушки под колени, чтобы минимизировать нагрузку, или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер. Делайте так, как вам удобнее.

Теперь, когда вы как следует устроились, можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу?

Сначала сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете ли вы, как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе? Ощущаете ли вы, как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?

Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. На вдохе она расширяется и уплощается, а на выдохе поднимается обратно к легким, напоминая в этом положении зонт или парашют. Диафрагма двигается без остановок с момента рождения до самой смерти. Расширяясь и разглаживаясь на вдохе, она немного придавливает внутренние органы, и из-за этого надувается живот. Когда диафрагма расслабляется на выдохе, внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение. Можете ли вы ощутить это движение, положив руки на живот? Постарайтесь следовать за ритмом дыхания, но не пытайтесь его контролировать.

Отдается ли ваше дыхание эхом на дне таза – области между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами? Это должно быть едва уловимое эхо, поэтому не переживайте, если не смогли его услышать. Со временем вы станете более восприимчивы и, возможно, сможете почувствовать некоторое расшире расширение и размыкание на вдохе и втягивание и повышение тонуса на выдохе, а также смягчение и расслабление в области дна таза. Но это не физическое и не мышечное движение – оно больше напоминает волны в океане.

Теперь переместите область внимания к ягодицам. Если вы заметите, что они напряжены, вам, скорее всего, автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение. Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.

Теперь переместите внимание к пояснице, в среднюю и затем верхнюю часть спины, прижатой к полу или кровати, следуя за естественным изгибом позвоночника.

Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела. Движения диафрагмы задействуют и заднюю поверхность тела, и переднюю. При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое. Что вы заметили? Может быть, вы даже услышите эхо дыхания в пояснице. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице, можете ли вы позволить дыханию, наполнив его нежностью, добротой и мягкостью, помассировать ее? Отнеситесь к своему дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит.

Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди, и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой – но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?

Теперь переместите осознанное внимание к плечам – почувствуйте, как они опираются на пол или кровать. Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч? Направьте осознанное внимание к плечевым суставам, локтям, предплечьям и кистям. Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.

Теперь, возвращаясь вверх по рукам, направьте свою осознанность на горло, затылок и боковую поверхность шеи. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Позвольте своей голове быть тяжелой, пусть ее вес полностью опирается на подушку.

Что вы заметили в своем лице? Если в нем есть напряжение, хочется ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания? Расслабьте губы, язык, щеки, веки.
Можете ли вы смягчить заднюю поверхность рта и верхнюю поверхность горла, чтобы воздух двигался беспрепятственно? Расслабить челюсть и не стискивать зубы? Смягчив эту область, вы сделаете ее более восприимчивой к дыханию.

А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам, расслабьте ноги и пусть стопы будут развернуты в разные стороны. Пусть вес ног полностью опирается на поверхность пола или кровати, независимо от того, вытянуты они или согнуты в коленях. Расслабьте ноги, полностью подчинив их силе тяжести, и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.

А теперь двигайтесь вниз к коленям… голеням… лодыжкам… ступням… верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно – важно то, что вы можете это ощутить.
Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги… туловище – переднюю, заднюю и боковые поверхности… руки, шею и голову.

Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания – позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.

Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», – меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.

📖 Видьямала Берч, Денни Пенман – Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014) В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.

Источники:

http://psyson.ru/zdorov-son/meditaciya-dlya-sna.html
http://lifehacker.ru/polza-meditatsii/
http://anchiktigra.livejournal.com/2243779.html