Составить диету для похудения. Индивидуальная диета

Составление индивидуального меню для похудения

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

• белки – расчет полтора грамма на килограмм веса;
• жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
• углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые – только 10 процентов.

Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник – 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Инструкции как составить меню для похудения

1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.

2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.

3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.

4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку

5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.

6. Желательно готовьте на пару – рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться

7. Продукты должны сочетаться

8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.

9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.

10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.

11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом

Полезные и вредные продукты

Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.

Вредные продукты

Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:

• Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
• Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
• Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
• Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
• Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
• Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
• Консервы, копчености, сливочное масло.
• Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
• Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
• Алкогольные напитки.

Полезные продукты

В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.

• Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
• Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
• Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
• Оливковое масло холодного отжима.
• Хлебцы из цельнозерновой муки.
• Злаковые каши, греча, бурый рис.
• Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
• Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
• Нежирные сорта твердого сыра.
• Мед.
• Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды – это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

• Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
• Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
• Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
• Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
• Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
• Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

• Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
• Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
• Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
• Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

• завтрак — до 30%;
• обед — до 35%;
• ужин — до 25%;
• перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

• Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
• Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
• Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
• Спорт каждый день — ОО*1,725.
• Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

• 1 неделю уменьшить на 5%;
• 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
• Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

• соль;
• сахар, сладости;
• колбасные изделия;
• консервы и маринады;
• сало, жирное мясо и рыба;
• хлебобулочные и мучные продукты;
• фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
• соусы и специи, острые приправы;
• алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

• Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

• Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
• Зерновые — рис, гречка, овес.
• Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
• Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
• Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

• Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
• Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
• Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
• Какую воду употреблять:

• кипяченую;
• очищенную, фильтрованную;
• минеральную негазированную.

• Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
• Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
• Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
• Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

• Обезжиренный творог.
• Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
• Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
• Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

• Постный суп или борщ.
• Тушеные овощи с отварной рыбой.
• Отварная куриная грудка с овощами.
• Запеченная говядина с овощным салатом.
• Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Вечерний прием включает легкие блюда:

• Обезжиренный творог.
• Стакан ягод с кефиром.
• Отварная говядина с овощами.
• Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

• хлебцы;
• орехи и сухофрукты;
• натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

• вода — 250 мл;
• овсяные хлопья — 100 г;
• ягоды по вкусу;
• сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

• кабачок — 1 шт;
• баклажан — 1 шт;
• лимонный сок 1 ч. л;
• молоко пастеризованное — 100 мл;
• оливковое или льняное масло — 15 г;
• пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

• гречка — 200 г;
• вода — 100 мл;
• мякоть тыквы — 150 г;
• панировочные сухари;
• зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

• мука — 150 г;
• мед — 200 мл;
• ванилин — 1 ч.л.
• морковь — 150 г;
• грецкие орехи — 150 г;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• масло оливковое — 8 ст. л.;
• сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

• авокадо — 1 шт;
• кукуруза — 2 ст. л;
• помидоры — 2 шт;
• листья салата — 2 шт;
• лимонный сок — 1 ст. л;
• болгарский перец — ½ шт;
• масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

• Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
• На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
• Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
• Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
• Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

• планка;
• приседания;
• качание пресса.

• Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
• Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки – это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

• Яйца – около 5 г белка в 1шт
• Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
• Творожочек – около 15 г
• Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана – 3 г
• Сыр – 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

С жирами история такая – кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% – вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы – источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы – геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку – штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути – это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

• 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
• 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
• 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
• 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

• 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
• 14-00 макароны + говядина
• 17-00 курица + овощи
• 20-00 яйца + ветчина
• 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/menupohud.shtml
http://hudet.net/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/
http://tvoytrener.com/pitanie/dieta_individ.php