Техники медитации для снятия тревожности. Медитация для расслабления психики — польза и техника выполнения

Лучший способ снять напряжение – медитации для расслабления психики и успокоения нервов

Современного человека стресс подстерегает везде – на работе, улице и даже дома. Перегруженный и уставший организм начинает болеть. Повышается уровень тревоги и раздражительность, самоконтроль рушится, давя на своем пути всех – родных, друзей, коллег и просто попавших под горячую руку. Снятие стресса алкоголем или успокоительными приведет к еще большему ухудшению здоровья. Замечательный выход из ситуации – успокаивающая медитация.

Понятие медитативных практик

Медитация – любое действие, направленное на успокоение нервной системы. Главное достоинство медитативных техник – при регулярном выполнении они становятся более простыми и доступными, что позволит успокаиваться, когда это необходимо.

Медитация для снятия усталости даст вам возможность отбросить негативные эмоции, полученные во время рабочего дня.

Медитация для успокоения нервной системы способствует концентрации человека на прекрасном. Мелкие проблемы и неудачи уже не причиняют столько расстройств и тревоги, меняются целевые установки в пользу любви, радости, здоровья.

Цель успокаивающей медитации

Каждый день на человека сваливается огромное количество информации, в уставшем и взвинченном состоянии мозг просто не способен ее обработать. Эмоциональная перегрузка ведет к сосудистым спазмам, болям в мышцах и суставах.

Медитация на успокоение позволит в психическом плане:

• научиться снимать стресс;
• бороться со страхами;
• контролировать эмоции;
• снять напряжение;
• успокоить нервы.

Медитация на нервное успокоение на физическом уровне:

• снизит потоотделение;
• успокоит сердцебиение;
• нормализует артериальное давление.

Подготовка

Для медитации необходимы:

1. удобная одежда;
2. приглушенный свет;
3. чистая комната;
4. тишина.

Медитации для успокоения

Брюшная методика дыхания для расслабления

Суть брюшной методики дыхания для расслабления:

1. удобно расположитесь на постели, расслабьтесь, выровняйте дыхание. Обе руки сложите на животе;
2. следите за движением рук, если они не двигаются, дышите неправильно, грудью, а не животом;
3. сосредоточьтесь на своем дыхании, на сложенных на животе руках;
4. постарайтесь не думать о темпе дыхания, о правильности, учитесь выгонять все мысли.

С первого раза может не получиться, для результата необходимо тренироваться каждый вечер.

Для глубокого расслабления перед сном

После напряженного дня бывает трудно расслабиться, отпустить заботы и быстро уснуть. Успокаивающие и расслабляющие медитации избавят от бессонницы и тревожного сна. Перед сеансом лучше принять теплый душ, отключить телефон, чтобы не было отвлекающих факторов.

Управляемое воображение

Представьте себе в мельчайших подробностях место, которое вас расслабляет. Это может быть что угодно – море, лес, озеро, то есть то. что вас способно успокоить.

Ароматерапия

Масла различных растений известны своими расслабляющими свойствами.

Можно использовать аромапалочки, добавлять средства в ванну, обрабатывать постельное белье:

• ромашка подходит для ванн;
• лаванда нормализует сон;
• шалфей снизит уровень раздражительности;
• жасмин укрепит иммунитет, повысит самоконтроль;
• кедр избавит от беспокойства.

Расслабляющие танцы

Включите перед сном любимую музыку и потанцуйте. Даже если движения не отличаются плавностью и изяществом, такая медитация снимет напряжение и освободит от негатива.

Мантры

Мантра – это сочетание бессмысленных звуков, повторяемых мысленно, инструмент для сосредоточения мыслей. Тибетские монахи считают, что при чтении мантр под музыку или в тишине сознание продолжит это делать во сне.

Самые известные индийские и буддистские мантры:

Техника мантр проводится в сидячем положении с прямой спиной и закрытыми глазами. Повторяйте мантру, концентрируя на произносимом все внимание. Такая техника лучше всего подходит для успокоения нервов и очищения мыслей.

На пламя свечи

Медитация со свечой считается достаточно результативной и полезной для душевного равновесия. Техники существуют разные, и суть большинства медитаций с огнем заключается в использовании свечи как объекта для максимальной фокусировки разума. Пламя притягивает внимание, а взамен дарит свои тепло, красоту и свет.

Таким образом, техники расслабления со свечой развивают концентрацию, устраняют страхи и неконтролируемые мысли, а также дают ощущение безопасности.

Для снятия стресса

Из множества техник самые лучшие для успокоения:

1. попеременное расслабление и напряжение мышц;
2. визуализация – представление умиротворяющих вас мест максимально реально;
3. аутотренинг – проговаривание специальных фраз.
4. концентрация внимания на дыхании.

Рассмотрим каждую технику подробнее.

Расслабление и напряжение мышц

Упражнение можно выполнять не только дома в тишине, но и на работе, в транспорте, везде, где вам удобно:

1. сядьте в кресло или на стул;
2. в первую очередь работаем с ногами. Потяните носочки вверх и к себе, максимально напрягая мышцы. Пятки должны смотреть вниз. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты и резко расслабьте стопы. Сделайте это упражнение три раза;
3. напрягите сначала икры ног, потом бедра. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и резко расслабьтесь. Повторите три раза;
4. по этой же технике поочередно проделайте упражнения на ягодицы, брюшную полость и грудную клетку;
5. последними напрягите руки, сжимая кулаки. Повторить также 3 раза.

Визуализация

Техника визуализации широко применяется для расслабления психики, ведь выполнять ее может большинство людей, имея минимальное воображение:

1. займите удобную позу, сидя или лежа;
2. закройте глаза;
3. представьте себя на побережье океана, вокруг тихо и спокойно, никого нет. Шумят волны, песок щекочет ноги;
4. солнце ласково согревает и поднимает настроение;
5. прогуляйтесь по берегу, максимально реалистично рисуйте в воображении окружающее вас;
6. постарайтесь на физическом уровне прочувствовать все ощущения – ветер дует в лицо, капли соленой воды на губах, коснитесь руками песка;
7. наслаждайтесь спокойствием, улыбайтесь и радуйтесь тому, что видите и чувствуете.

Аутотренинг

Аутотренинг заключается в повторении ключевых фраз, повышающих самооценку и вызывающих прилив энергии. Займите удобную позу. Сосредоточьтесь на дыхании.

На выдохе произносите про себя или вслух фразы:

1. С каждым выдохом я расслабляюсь;
2. Мне спокойно и легко;
3. По моему телу разливается тепло.

Выбирайте словосочетания, вызывающие приятные эмоции, и не допускайте сомнений в произнесенном.

Примеры медитативных фраз для лучшего успокоения и снятия стресса:

1. Я чувствую себя спокойно.
2. Я умиротворен.
3. Я все контролирую.
4. Я чувствую радость.

Концентрация внимания на дыхании

Плюс дыхательных техник для снижения стресса – их можно делать когда и где угодно.

Определенный ритм и глубина позволят успокоиться, сосредоточиться:

1. равномерное дыхание. Техника выполнения проста: при вдохе и выдохе считать до четырех, начало вдоха/ выдоха начинается с единицы, заканчивается четырьмя;
2. трудный выдох. Во время выполнения гимнастики делаете глубоким медленный вдох, после которого резко выдыхайте, напрягая нижнюю часть живота. Повторите 2-3 раза. После того, как вы научитесь выполнять упражнение, количество повторов можно увеличить до 10;
3. дыхание волной. Для первого выполнения этой расслабляющей медитативной техники займите сидячее положение. Расположите одну руку на животе в районе пупка, вторую на груди. Делайте глубокий вдох, немного надувая живот, затем выпячивая грудь (движения должны быть похожи на волну). Вдох продолжительностью не менее 2 секунд, задержите дыхание на 2-3 секунды. Выдыхать старайтесь настолько медленно, насколько у вас получается. Выдох плавный и долгий, не меньше 3 секунд. Не делая паузы, повторите все заново. Повторов необходимо сделать 3-4.

Видео по теме

Экспресс-медитация для успокоения нервов в видео:

Техник для успокоения нервов и души множество, необходимо лишь выбрать понравившиеся и практиковать. Если вам трудно медитировать в одиночку, найдите тренера или наставника. Медитация доступна каждому. Если вам кажется, что результата нет или не получается, продолжайте тренироваться.

После долгой психической перегрузки привести мысли в покой достаточно трудно, и это у всех начинающих. Начинать следует с коротких занятий по пять – десять минут два раза в день, постепенно увеличивая время тренировки.

При регулярных успокаивающих и снимающих стресс медитациях раздражительность уходит, не хочется тратить время впустую, заниматься ерундой. Приближение к гармонии учит вас любить окружающий мир, воспринимать неприятности как нечто мимолетное. Чем больше вы будете самосовершенствоваться, тем больше познаете себя.

Техники медитации для снятия тревожности. Медитация для расслабления психики — польза и техника выполнения

Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.

Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:

• выходу из депрессивных и апатичных состояний
• поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
• развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
• развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального тренинга
• развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
• нормализации биоритмов и сна
• «дочищает» из тела разархивированное напряжение после трансформационных занятий;
• способствует выходу из тела хронического напряжения;
• усиливаются сенсорика, интуиция, эмпатия
• увеличиваются ясность и скорость мышления
• развивается позиция спокойного наблюдателя на ранее тревожащие ситуации
• быстро снимает физическую (психосоматическую) боль
• омолаживающий и регенерирующий эффект тканей и органов
• развивается способность проводить и транслировать нужные психоэнергетические состояния
• при длительной практике позволяет осознанно входить и проживать трансперсональные состояния

Техника выполнения медитации для расслабления

• Данные медитации следует выполнять, активируя и задействуя только свое внимание и концентрацию. Условное название «пассивной» медитации – «раскрывашка». Цель данного типа медитации – расслабление гладких мышц органов и сосудов. Для выполнения медитации используйте 40-минутное аудио или расширенную 60-минутную версию, которые можно прослушать прямо на сайте (блок ниже). Лучше всего для этого использовать наушники.
• Выполнять аудио-медитацию можно сидя, полулежа или лежа прямо на спине. Важно при медитации сохранять бодрствующее состояние и не засыпать. Поэтому выберете для себя то положение, в котором вы будете оставаться в сознании.
• Желательно в процессе медитации делать вдох и выдох немного более медленными, глубокими и расслабленными. Легкая гипервентиляция легких будет способствовать более глубокому состоянию транса, что в свою очередь создает более полное расслабление всего тела.

Остались вопросы? – напишите мне вконтакте

Я, Анна Степанян, практикующий трансформационный коуч-психолог. Этот аутотренинг в форме расслабляющей аудио-медитации был мной разработан, как вспомогательный инструмент для глубокого расслабления тела.

Ежедневная практика глубокого расслабления способствует дополнительному восстановлению связи психики и тела помимо основной регрессивной психотерапевтической и коучинговой работы. Как следствие запускаются процессы регенерации всего организма.

Регрессивная психотерапия в совокупности с коучинговыми технологиями позволяет освободить человека от хронического внутреннего напряжения (стресса) навсегда и направить новые силы на здоровую самореализацию.

Если вы хотите кардинально поднять свой жизненный тонус, стать более энергичным и стрессоустойчивым, буду рада вам в этом помочь! Оставляйте заявку на бесплатную консультацию в форме ниже.

Медитация для расслабления психики — польза и техника выполнения

Стрессовое состояние опасно для здоровья. Об этом знают все, но мало кто осознает, что любой стресс нужно сразу снимать. Накапливаясь в тонких телах, со временем стресс вызывает телесное заболевание. Поэтому регулярная медитация для расслабления психики — один из эффективных методов снятия эмоционального напряжения. Медитация не занимает много времени, ее можно делать перед сном. Желательно совмещать медитативные техники с водными процедурами — омовение под душем.

Польза медитаций

Стресс негативно влияет на организм — сосуды сжимаются, мышцы и сухожилия перенапрягаются. Человека охватывает шквал негативных эмоций, в уме постоянно крутится диалог с обидчиками или звучат слова жалости к себе. Из этого состояния необходимо выйти как можно быстрее.

Просто прервать прокручивание в уме негативной ситуации не всегда получается — нужно замещение неприятного приятным. Этот метод применяют в воспитании детей — резко переводят внимание ребенка на другой объект, чтобы он отвлекся и перестал плакать. В нашем случае мы сделаем отвлекающий маневр — переключим внимание с напряжения на расслабление.

Положительный эффект медитации заключается в:

• снятии ментальных блоков — освобождение мыслей;
• снятии эмоциональных блоков — освобождение от приносящих боль чувств;
• снятии физического напряжения — расслабление мышц тела.

После медитации (если вы не уснете) ощущается легкость в теле, спокойствие и умиротворение в душе, оптимизм и вера в успех. Если вы уснули в медитации, это тоже хорошо. Организм полностью расслабился и ему потребовался сон для наполнения тела энергией.

Техника выполнения

В начале нужно проводить расслабляющую медитацию лежа, впоследствии вы можете медитировать в позе полулотоса или просто сидя на кресле. Главное условие для достижения релакса — удобная поза. Вам должно быть комфортно и спокойно. Примите такую позу, в которой вы сможете максимально расслабиться.

Помещение для медитации тоже нужно подготовить:

• сделайте влажную уборку или хорошо проветрите комнату;
• максимально затемните помещение, если вы медитируете днем;
• воскурите ароматические палочки с приятным ароматом или зажгите аромалампу;
• попросите домашних вас не тревожить.

Лежать вы должны не на полу, а на диване или кровати. Зимой можно укрыться теплым пледом, чтобы не было дискомфорта от холодного ветра.

Обратите внимание! Медитация для расслабления психики хорошо проходит на фоне приятной негромкой музыки с записью звуков природы.

Еще одним важным условием для проведения релакс-медитации является комфортная одежда из натуральной ткани. Синтетика не позволяет телу дышать и будет препятствовать теплообмену с окружающей средой. Лучше надеть просторные одежды, не стесняющие движений и не мешающие расслаблению.

Начальные упражнения для расслабления желательно проводить под магнитофонную запись. Запишите звуковое сопровождение, на фоне которого перечислите необходимые действия:

• мышцы моего лица полностью расслаблены, зубы не сжаты;
• теперь расслабляется моя шея и плечи;
• мои руки стали тяжелыми и мягкими;мое туловище становится тяжелым и мягким;
• я ощущаю теплую волну, которая идет от головы до кончиков пальцев ног;
• мои ноги становятся тяжелыми и мягкими;
• мое дыхание ровное и глубокое;
• мое сердце стучит ровно, без сбоев;
• я погружаюсь в полный покой, как в воды океана;
• мне уютно и тепло, меня ничто не тревожит;
• весь мир растворяется в покое и я растворяюсь в покое.

Во время медитации включите эту запись в негромком исполнении и ощущайте, как ваше тело расслабляется.

Выход из медитации должен быть плавным. Сначала почувствуйте свои конечности, пошевелите ими. Затем ощутите реальный вес тела, не спеша сядьте на кровать. Через некоторое время можно встать, но не резко.

Медитация дыхания

Если у вас мало время на глубокое расслабление, можно провести медитацию дыхания. Это поможет снять стресс, нормализовать дыхательный процесс и успокоить напряженные нервы. Поза для медитации может быть любая — лежа, сидя или даже стоя.

Суть медитации — наблюдение за своим дыханием. Вы должны полностью сконцентрироваться на процессе дыхания, забыв обо всем. Как это сделать? Направьте внимание на то, как вы дышите:

• слушайте и ощущайте, как вы вдыхаете воздух (можно это делать с шумом);
• задержите воздух в легких и прислушайтесь к своему телу;
• слушайте и ощущайте, как воздух с шумом выходит из легких;
• задержите вдох и прислушайтесь к телу.

Вы должны ощущать, как во время вдоха расширяется грудная клетка и увеличивается в объеме живот. На выдохе обращайте внимание, как грудная клетка и живот втягиваются внутрь. Если вы полностью сконцентрируетесь на дыхательном процессе, все негативные мысли исчезнут.

Делайте медитацию до тех пор, пока не ощутите внутренний покой. Если вы лежите на диване, то можете заснуть — имейте в виду.

Медитация-визуализация

Это упражнение связано с представлением визуальных образов, которые могут быть любыми. Отдайтесь воле своей фантазии и почувствуйте реальность происходящего в воображении. Секрет эффективности визуальных медитаций прост — наше подсознание не различает физическую реальность с воображаемой. Если вы представляете себя на лазурном берегу моря, подсознание будет воспринимать это как настоящую реальность.

Итак, примите комфортную позу и закройте глаза. Представьте себя на благоухающем цветочными ароматами лугу. Ощутите легкое дуновение ветерка, солнечное тепло и полную безмятежность. Протяните руку вперед — на нее села красивая бабочка. Наблюдайте, как легко колышутся ее крылышки, в ритм с вашим дыханием. Бабочка взмахнула крылышками и полетела. Вы тоже летите за ней, обретя крылья.

Через некоторое время вы оказываетесь в прекрасном месте, ощущая полную безопасность. Это может быть любое место — солнечная поляна, берег моря или горная вершина. Насладитесь покоем и безмятежностью. Солнце окутывает вас своим теплом, проникая в каждую клеточку тела. В этом месте время остановилось, нет суеты и спешки. Только покой и комфорт, тишина и красота вокруг. Находитесь в этом месте сколько угодно долго.

Взмахните крыльями и вернитесь на луг. Медленно откройте глаза и ощутите себя в собственном доме. Улыбнитесь миру и займитесь своими делами. Эту медитацию можно проводить в любое время по желанию или потребности. Вместо бабочки можно представить себя воздушным шариком и насладиться легкостью и невесомостью.

Источники:

http://ezoterica.club/meditatsiya/dlya-uspokoeniya.html
http://annastep.ru/meditation
http://tayniymir.com/meditatsiya/dlya-rasslableniya-psihiki.html