Как медитация меняет сознание. Чем не является метта? Актуальность пожеланий текущей жизненной ситуации

Как медитация меняет сознание

Что такое медитация метта и к чему она ведет.

Для чего нам нужна медитация? Стать добрее, принять себя и других. Стать быстрее, умнее, сильнее. Обрести смысл в жизни. Испытать высшие состояния сознания. Устранить страдания из жизни/привнести счастье в жизнь. Узнать, как глубока эта «кроличья нора». Ну и так далее…

С чего обычно всё начинается? С того, что нас что-то не устраивает. Мы испытываем желание получить что-то или хотим что-то устранить. Например, хотим стать лучше или исправить какие-то недостатки. Далее, вместе с пониманием, что мы испытываем неудовлетворённость и страдаем в жизни мы начинаем искать причины не-счастья. Сначала ищем во вне, в других людях, в начальнике, родителях, своей половинке, президенте или в обстоятельствах. Со временем мы начинаем догадываться что, возможно, всё что с нами происходит как-то связано с нами самими, нашим умением обладать собой, управлять своим вниманием и эмоциями. Как выглядит сознание без практики медитации?

  1. Мысли. Бесконечный поток мыслей уводящий наше внимание в будущее в прошлое или размышления о себе. Этим потоком очень сложно управлять без тренировки внимания. Представьте ситуацию: лето, солнце, глубокое синее небо, мы сидим на деревянных мостках на реке или озере, ноги касаются прохладной воды, дует приятный теплый ветерок…. Мы пришли сюда чтобы насладиться природой, но заботы жизни, работа и другие мысли захватывают наше внимание и не дают побыть самим с собой и текущим моментом. Всем знаком внутренний диалог. Это мы сами говорим? Почему мы не можем сказать себе: «Голос, стоп!, я хочу отдохнуть, помолчи 10 минут.»
  2. Контроль. Природа нашего ума – оберегать нас и стремиться всё контролировать. И прежде всего контролировать себя и близких нам людей. Но можем ли мы контролировать свой ум? Наше сознание не видит, что происходит в бессознательной области. Как можно контролировать то, что мы даже не осознаём? Почему так сложно привить привычку? Например, начать медитировать, начать бегать, заниматься йогой по утрам, бросить курить или завести другую полезную привычку? Почему так сложно просто сказать себе:«Всё! С этого момента я начинаю делать то и то и после этого делать это?»
  3. Отношения, эмоции, обиды. Мир вокруг такой какой он есть. Мы постоянно сталкиваемся с поведением и поступками людей отличными от наших ожиданий. Кто-то сказал грубое слово, наступил на ногу, «подрезал» на дороге, обманул, предал и т.д. Как мы реагируем в ответ? Можем ли мы управлять своими эмоциями? Как мы реагируем спустя некоторое время, когда вспоминаем об этом событии? Обидчика уже нет, ситуация в прошлом, мы уже понесли урон, но мы часто продолжаем испытывать негативные эмоции. И зачем это нам?
  4. Энергия. Неуправляемый поток мыслей, излишний контроль, необузданные эмоции – всё это приводит к значительной потере нашей драгоценной энергии и отвлечению нас от момента «сейчас» и наших дел.

Почему это происходит, почему так сложно управлять этими процессами? На помощь приходит замечательная наука нейрофизиология. Нейрофизиологи пришли к выводам, что мы видим, слышим, чувствуем, ощущаем, обоняем с задержкой в 0,5 секунды. То есть ещё до того, как мы начинаем что-то осознавать, наш мозг уже об этом знает, он успевает запустить внутренние процессы и даже создать мысли. Большую часть наших мыслей создаёт наш мозг, а мы просто вовлекаемся в этот бесконечный поток.
«Наши» мысли появляются, когда мы управляем этим потоком и умеем его останавливать.

Ещё более удивительные данные исследований говорят о том, что никаких шаблонов эмоций и чувств не существует. Нет таких шаблонов в ДНК или где-то ещё. Наши состояния создаёт наш ум из того, что в нём есть, из того, о чем мы думали в последнее время, с чем сталкивались, как реагировали. Как это происходит: ум «смотрит», что происходит вокруг, «заглядывает» в память и вводит нас через гормональную систему в какое-то состояние, гнев, тревожность, радость и другие.

Наше сознание — это оператор ума, управляющий им через внимание. Если мы постоянно думаем о проблемах, вспоминаем об обидчиках, или, что самое «страшное» — укоряем себя за что-то, мы закладываем в ум вводные данные, которые впоследствии и становятся нашими состояниями. Внутри нас живёт совершеннейшая машина, которую мы даже не осознаём, часто не понимаем и не можем ей управлять.

И замечательная новость в том, что нашими состояниями и эмоциями можно научиться управлять через тренировку внимания и практику медитации метта. Можно выводить себя даже из глубоких депрессий. Через практику метты мы учимся создавать максимально продуктивные, креативные, счастливые, состояния.

Что такое медитация? Медитация — это осознанное управление своим вниманием. Осознанность — памятование о наблюдении за перемещением внимания от объекта к объекту. То есть постоянное напоминание себе о том, чтобы наблюдать, осознавать и управлять своим вниманием. Через управление вниманием мы обретаем возможность не зависеть от мыслей, не вовлекаться в них, «программировать» свои состояния, перекрыть источники растраты энергии и лучше «видеть» и понимать собственный ум. А самое главное — мудро его направлять.

Формула давно известна: «Измени себя — изменится мир вокруг» или если другими словами: через развитие осознанности в практиках медитации, мы обретаем ключик к счастливой и осознанной жизни!

Медитация метта. Медитация метта прошла настоящую проверку временем в виде нескольких тысяч лет и является одной из самых первых медитаций, открытых человеком. Метта – это очень действенный инструмент раскрытия сердца, развития доброжелательности и обретения контроля над своими эмоциями и состояниями. В этой технике мы развиваем внимание и концентрацию через наблюдение за чувством метты, чувством любящей доброты.

Чем еще хороша метта? Медитация — это тоже привычка, а вокруг так много всего интересного, так много чем можно ещё позаниматься. Чтобы создать привычку важно, чтобы новое действие нам нравилось и не было внутреннего сопротивления. Медитация метта приятна и естественна, она очень быстро становится желанной привычкой.Практикуя метту, мы обучаем свой ум реагировать на события жизни позитивно. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше и всё меньше впускать в себя эмоциональные бури, страхи и тревожности.Наше состояние становится оптимально эффективным для жизни, для работы, для отношений, для творчества и созидания.

Читать еще:  Мужчина рожденный 8 декабря. Дамы и мужчины Стрельцы

Практика метты – это также и глубокая очистка подсознания от детских травм, обид, неприятия себя и других людей. Медитация сама по себе даёт отличный заряд позитива и бодрости на длительное время. А еще метту можно практиковать практически везде и в любом количестве. Даже короткие сессии медитации метта по 10-15 минут в течение дня делают нашу жизнь значительно легче и счастливее. А углублённая практика метты, ведёт к очищению подсознания на всех уровнях и глубокой трансформации сознания.

Как медитация метта меняет сознание?

Для чего нам медитация?

  1. Стать добрее, принять себя и других;
  2. Стать быстрее, умнее, сильнее!
  3. Обрести смысл в жизни;
  4. Испытать высшие состояния сознания;
  5. Устранить страдания из жизни/привнести счастье в жизнь;
  6. Узнать, как глубока эта “кроличья нора”;
  7. Ну и так далее…

С чего обычно всё начинается?

С того, что нас что-то не устраивает. Мы испытываем желание получить что-то или хотим что-то устранить. Например, хотим стать лучше или исправить какие-то недостатки. Далее, вместе с пониманием, что мы испытываем неудовлетворённость и страдаем в жизни, мы начинаем искать причины не-счастья. Сначала ищем во вне, в других людях, в начальнике, родителях, своей половинке, президенте или в обстоятельствах.

Со временем мы начинаем догадываться что, возможно, всё, что с нами происходит как-то связано с нами самими, нашим умением обладать собой, управлять своим вниманием и эмоциями.

Наше обычное состояние (без практики медитации)

  1. Мысли:
  • Бесконечный поток мыслей, уводящий наше внимание в будущее в прошлое или размышления о себе. Этим потоком очень сложно управлять без тренировки внимания. Представьте ситуацию: лето, солнце, глубокое синее небо, мы сидим на деревянных мостках на реке или озере, ноги касаются прохладной воды, дует приятный тёплый ветерок… Мы пришли сюда, чтобы насладиться природой, но заботы жизни, работа и другие мысли захватывают наше внимание и не дают побыть самим с собой и текущим моментом.
  • Всем знаком внутренний диалог. Это мы сами говорим?
  • Почему мы не можем сказать себе: “Голос, стоп, я хочу отдохнуть, помолчи 10 минут”.
  1. Контроль:
  • Природа нашего ума — оберегать нас и стремиться всё контролировать. И прежде всего контролировать себя и близких нам людей. Но можем ли мы контролировать свой ум? Наше сознание не видит, что происходит в бессознательной области. Как можно контролировать то, что мы даже не осознаём?
  • Почему так сложно привить привычку? Например, начать медитировать, начать бегать, заниматься йогой по утрам, бросить курить или завести другую полезную привычку? Почему так сложно просто сказать себе — всё с этого момента я начинаю делать то и то и после этого делать это?
  1. Отношения, эмоции, обиды:
  • Мир вокруг такой, какой он есть. Мы постоянно сталкиваемся с поведением и поступками людей отличными от наших ожиданий. Кто-то сказал грубое слово, наступил на ногу, “подрезал” на дороге, обманул, предал и т.д. Как мы реагируем в ответ? Можем ли мы управлять своими эмоциями? Как мы реагируем спустя некоторое время, когда вспоминаем об этом событии? Обидчика уже нет, ситуация в прошлом, мы уже понесли урон, но мы часто продолжаем испытывать негативные эмоции. И зачем это нам?
  1. Энергия.

Неуправляемый поток мыслей, излишний контроль, необузданные эмоции — всё это приводит к значительной потере нашей драгоценной энергии и отвлечению нас от момента “сейчас” и наших дел. Почему это происходит, почему так сложно управлять этими процессами? На помощь приходит замечательная наука нейрофизиология.

Задержка восприятия

Нейрофизиологи пришли к выводам, что мы видим, слышим, чувствуем, ощущаем, обоняем с задержкой в 0,5 секунды. То есть ещё до того, как мы начинаем что-то осознавать, наш мозг уже об этом знает, он успевает запустить внутренние процессы и даже создать мысли. Большую часть наших мыслей создаёт наш мозг, а мы просто вовлекаемся в этот бесконечный поток.

“Наши” мысли появляются, когда мы управляем этим потоком и умеем его останавливать.

Устройство эмоций

Ещё более удивительные данные исследований говорят о том, что никаких шаблонов эмоций и чувств не существует. Нет таких шаблонов в ДНК или где-то ещё. Наши состояния создаёт наш ум из того, что в нём есть, из того, о чём мы думали в последнее время, с чем сталкивались, как реагировали.

Как это происходит: ум “смотрит”, что происходит вокруг, “заглядывает” в память и вводит нас через гормональную систему в какое-то состояние, гнев, тревожность, радость и другие.

Наше сознание — это оператор ума, управляющий им через внимание.

Если мы постоянно думаем о проблемах, вспоминаем об обидчиках или, что самое “страшное” — укоряем себя за что-то, мы закладываем в ум вводные данные, которые впоследствии и становятся нашими состояниями.

Внутри нас живёт совершеннейшая машина, которую мы даже не осознаём, часто не понимаем и не можем ей управлять.

И замечательная новость в том, что нашими состояниями и эмоциями можно научиться управлять через тренировку внимания и практику медитации метта. Можно выводить себя даже из глубоких депрессий.

Через практику метты мы учимся создавать максимально продуктивные, креативные, счастливые, состояния.

Что такое медитация?

Медитация — это осознанное управление своим вниманием.

Осознанность — памятование о наблюдении за перемещением внимания от объекта к объекту. То есть постоянное напоминание себе о том, чтобы наблюдать, осознавать и управлять своим вниманием.

Через управление вниманием мы обретаем возможность не зависеть от мыслей, не вовлекаться в них, “программировать” свои состояния, перекрыть источники растраты энергии и лучше “видеть” и понимать собственный ум. А самое главное — мудро его направлять.

Читать еще:  Глазурь шоколадная из какао порошка. Рецепт шоколадной глазури из какао

Формула давно известна: “Измени себя — измениться мир вокруг”, или если другими словами: через развитие осознанности в практиках медитации, мы обретаем к счастливой и осознанной жизни!

Медитация метта

Медитация метта прошла настоящую проверку временем в виде нескольких тысяч лет и является одной из самых первых медитаций, открытых человеком. Метта — это очень действенный инструмент раскрытия сердца, развития доброжелательности и обретения контроля над своими эмоциями и состояниями. В этой технике мы развиваем внимание и концентрацию через наблюдение за чувством метты, чувством любящей доброты.

Чем ещё хороша метта?

  1. Медитация — это тоже привычка, а вокруг так много всего интересного, так много, чем можно ещё позаниматься. Чтобы создать привычку важно, чтобы новое действие нам нравилось и не было внутреннего сопротивления. Медитация метта приятна и естественна, она очень быстро становиться желанной привычкой.
  2. Практикуя метту, мы обучаем свой ум реагировать на события жизни позитивно. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше и всё меньше впускать в себя эмоциональные бури, страхи и тревожности. Наше состояние становиться оптимально эффективным для жизни, для работы, для отношений, для творчества и созидания.
  3. Практика метты — это также и глубокая очистка подсознания от детских травм, обид, неприятия себя и других людей.
  4. Медитация метта сама по себе даёт отличный заряд позитива и бодрости на длительное время.
  5. Метту можно практиковать практически везде и в любом количестве.

Даже короткие сессии медитации метта по 10–15 минут в течение дня делают нашу жизнь значительно легче и счастливее. А углублённая практика метты ведёт к очищению подсознания на всех уровнях и глубокой трансформации сознания.

Светлой практики метта, друзья!

В разделе видео представлены видео-инструкции для самостоятельной практики медитации метта.

Что такое медитация метта и её роль в пробуждении?

Метта — медитация любящей доброты. Вид медитации с опорой в качестве объекта медитации на чувство. Наиболее простой и действенный вид медитации, подходящий и новичкам.

Впервые я познакомился с медитацией метта на ретрите Випассаны по Гоенке, но там это были кратковременные сессии после основной медитации Випассана. В целом Випассана по Гоенке — это очень “жёсткая” практика, особенно для новичков, и когда ум на ней доводится до состояния “на грани”, даётся практика метты. Словами это не описать. После многих дней адовых сверх усилий в практике одномоментной концентрации Випассаны, вы вдруг оказываетесь в настоящем раю метты, чувстве трансцендентной любящей доброты. На контрасте с основной практикой Випассаны во время медитации метта, вы буквально начинаете парить в воздухе от невыразимой лёгкости и счастья.

Через несколько лет после Випассаны я познакомился со школой Суттавада и монахом Бханте Вималарамси, которые метте отводят основную часть практик медитации. Подход Бханте используемый им на ретритах несколько нетрадиционен, медитация метты разделена на несколько этапов. Основная идея заключена в ступенчатой подготовке сознания и ума для получения высшего опыта Ниббаны (Нирваны).

Подобный подход использует не только Бханте Вималарамси, но также и некоторые монахи других традиций, Аджан Махачатчай, Аджхан Суджато, а первоисточником такого подхода является комментарий к каноническим текстам, — Висуддхимагга.

С точки зрения буддизма, возможно пребывание в непомрачённых состояниях сознания, состояниях, неохваченных страстным желанием — одной из причин страданий. К этим состояниям относятся медитативные джхановые состояния и состояния Брахма Вихар: метта (любящая доброта), каруна (сострадание), мудита (сорадование), упекха (равностность).

Метта — это самый верхний уровень Брахма Вихар, далее следуют сострадание, сорадование и самая “тонкая” из Брахма Вихар — равностность. Все 4 Брахма Вихары транцедентальны, все они за пределами эго.

Практикуя метту, мы развиваем в себе естественный альтруизм, “раскрываем” сознание, учимся пребывать в положительных, непомрачённых состояниях сознания. Практика метты сама по себе ведёт нас к избавлению от большей части страданий в нашей жизни. Однако метта как и любая другая медитация — это просто инструмент. Цель буддизма вполне практична — избавление от страданий через окончательное пробуждение. Все практики и подходы сформулированы во имя этой цели.

В методике Бханте Вималарамси метта является начальным этапом метода, но в этой статье я привожу её как самостоятельную практику.

Этапы (кратко):

  • 1-й этап — Вызывание чувства метты;
  • 2-й этап — Свечение меттой себе;
  • 3-й этап — Свечение меттой духовному другу;
  • 4-й этап — Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам;
  • 5-й этап — Свечение меттой в 6 сторон.

Почему медитация разделена на этапы?

И на Випассане по Гоенке, и в большинстве других методик в медитации метта используется свечение сразу всем живым существам, однако практика показывает, что для неподготовленного сознания такой подход не работает. Чтобы светить всем живым существам, важно пройти путь “раскрытия” сознания от свечения себе до свечения недругам. Без этого шага метта, как правило, остаётся “поверхностным” инструментом. В методике Бханте Вималарамси метта и Брахма Вихары приводят сознание в состояние безмятежности, после чего с последующими этапами практики, становится возможным получение прямого опыта пробуждения.

1-й этап — Вызывание чувства метты

На этом этапе мы учимся устойчиво вызывать чувство любящей доброты.

  1. Вспоминаем яркое положительное событие из жизни либо представляем себе сцену, которая вызывает у нас положительные эмоции (с ребёнком, щенком, котёнком или какую-то другую);
  2. Усиливаем его своим вниманием.

2-й этап — Свечение меттой себе

Очень часто у практикующих не получается сразу светить меттой, тогда развитие свечения мы начинаем с себя. Светить себе наиболее простой вариант.

Метта, как естественный маркер, показывает текущее состояние сознания и подсознания.

  1. Когда чувство метты становится явным, начинаем светить им себе. Можно при этом желать себе самого лучшего, проговаривая про себя слова;
  2. После того как энергия чувства метты ослабнет, повторяем весь цикл с этой же сценой;
  3. Может наступить момент, когда представляемая сцена более не вызывает яркого чувства, тогда создаём или вспоминаем новую сцену.
Читать еще:  Тропарь и кондак кресту. Кондак на воздвижение креста господня

Свечение себе может быть затруднительным на определённом этапе духовного пути, ввиду этическо-эгоистических соображений. В таких случаях, если чувство метты удаётся вызывать устойчиво и легко, можно переходить к следующему этапу.

3-й этап — Свечение меттой духовному другу

После того как стало легко получаться вызывать чувство Метты и светить себе, можно переходить к 3 этапу практики, свечению Меттой духовному другу.

  1. Выбираем духовного друга;
    • Ныне живущего человека;
    • Одного с вами пола;
    • Которого вы глубоко уважаете;
    • Не слишком близкого вам.
  2. Вызываем чувство метты;
  3. Погружаем духовного друга к источнику метты. Обычно, это район груди;
  4. Этим светом мы как бы делимся с духовным другом, желая ему всего самого хорошего;
  5. Через некоторое время чувство может угаснуть, тогда повторяем этот процесс сначала.

Важно помнить, что объектом медитации является само чувство любящей доброты. Визуализация друга, проговаривание пожеланий и свечение ему меттой — это фоновые процессы.

На этом этапе чувство метты может стать просто невероятно интенсивным.

4-й этап — Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам

Следующий этап — это свечение меттой большему количеству людей. Цель — ещё сильнее “раскрыть” ум, сделать его “отдающим”, отпускающим, “сдающим” контроль.

После этапа свечения духовному другу светим меттой:

  1. Новому духовному другу;
  2. Родственнику;
  3. Нейтральному человеку (просто обычным ничем для нас не примечательным людям: дворнику, соседу, не знакомому лично коллеге и т.д);
  4. “Недругу” (тем, к кому у нас была или есть обида, или тем, чьи действия сильно нас “зацепили”).

Светить оптимально по 1–3 минуты каждому человеку, но если интуитивно покажется, что нужно больше времени, то можно задержаться на каком-то человеке.

Важно внимательно наблюдать за тем, как будет меняться чувство метты.

Этот этап можно повторить несколько раз по желанию, однако, если всё пройдёт на одном дыхании со всеми группами людей, можно переходить к следующему этапу.

5-й этап — Свечение меттой в 6 сторон

Мы подошли к точке, в которой сознание “раскрылось” достаточно для того, чтобы стало возможным светить меттой всем живым существам, что в свою очередь поможет запустить Брахма Вихары (переход метты в сострадание, далее в сорадование и в равностность). Совместно с переходом сознания в состояние сорадования и равностности откроется дверь, ведущая с самым тонким состояниям ума.

Шаги:

  1. Вызываем чувство метты до явного ощущения;
  2. Начинаем светить этим чувством в 6 сторон поочерёдно (как бы всем живым существам, но без размышления об этом, чтобы не создавать тонких напряжений);
    • Вперёд;
    • Назад;
    • Вправо;
    • Влево;
    • Вверх;
    • Вниз;
  3. После чего светим сразу в 6 сторон;
    • На каждую сторону по 3–5 минут;
    • Свечение во все стороны — от 5 минут, можно дольше по желанию. Этот этап создаёт большой потенциал доброте и альтруизму, очень положительно влияет на наши отношения с самими собой, окружающими людьми и миром в целом. И просто на наше настроение в течение дня, если делать метту с утра;
    • Свечение может быть как ощущение тепла или как видимый свет. Это может быть луч вперёд, а может быть свечение во всю сторону или вперёд с расширением, как распространяется свет через щель в дверном проёме;
    • Как и на всех других этапах практики важно следить за тем, чтобы всё происходило легко, на расслаблении. Поэтому важно:
      • Не светить силой, не “выдавливать” из себя свет метты, всё это породит новые напряжения;
      • Просто светить как лампочка или свеча, а свечение или излучение тепла как бы замечать: посмотрели вниз, и, о чудо, из меня исходит свет! Это своего рода знание о том, что мы светим;
        • Это очень критичный момент, потому, что именно на этом шаге мы часто слишком стараемся, что создаёт напряжения и сжатия (страстное желание светить);
    • Когда светим в 6 сторон, важно не переусердствовать с ощущением сразу всех 6 сторон, можно просто представлять, что свет исходит сразу во все стороны;
    • Свечение в 6 сторон может вызвать чувство расширения во все стороны, это нормально, это хорошо.

Оптимальное время выполнения метты 30 минут.

Медитация метта идеально подходит для приведения ума в состояние безмятежности и равностности, что в свою очередь является важнейшим элементом на пути к опыту пробуждения, опыту Ниббаны.

Со временем вызывать чувство метты станет очень просто и в обычной жизни. То есть станет возможным пребывать в нём в течение дня. И даже изменять через метту своё состояние, если оно по каким-то причинам стало негативным.

Кажется, что обилие шагов и тонкостей очень сложны, но на деле это не так, сознание очень быстро интуитивно осваивает все нюансы практики. Ценность, которую несёт эта практика для жизни просто необъятна.

Брахма Вихары

Как “включаются” Брахма Вихары, объяснить затруднительно.

Всего их 4:

  • Метта (любящая доброта).
  • Каруна (сострадание).
  • Мудита (сорадование).
  • Упекха (равностность).

При интенсивной практике метты в какой-то момент чувство метты начинает меняться, утончаться и через некоторое время переходит в сострадание, далее в сорадование и останавливается на Брахма Вихаре равностность. На ретритах это может быть похоже на лифт, целый день вы пребываете в очень интенсивной метте, затем без явной видимой причины резко метта переходит в пронзительное сострадание, потом в сорадование, затем обратно.

Все 4 Брахма Вихары включаются и выключаются как бы сами по себе. В конечном счёте всё успокаивается в равностности, такой невозмутимости, но с положительным оттенком.

На выездных ретритах практика проходит очень интенсивно, и, видимо, хватает “топлива” для запуска Брахма Вихар, при формате онлайн-ретритов или самостоятельных занятиях, исходя из моего опыта, это происходит редко.

Практикуя медитацию метта, мы обучаем свой ум пребывать в положительных состояниях сознания. Это не заменимый инструмент и в медитации, и в жизни. А также отличная подготовка сознания на пути к пробуждению.

Отличной практики метты всем!
_____
Ссылки на видео инструкции медитации метта:

Источники:

http://yogajournal.ru/blogs/maksim-sati/meditatsiya-metta
http://samopoznanie.ru/articles/neyrofiziologiya–_meditaciya–_metta/
http://meditation-portal.com/chto-takoe-meditaciya-metta-i-ejo-rol-v-probuzhdenii/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему: